auf was willst du denn hinaus?
würde zu jeder hauptübung
Bank kniebeuge kreuzheben eine nebenübungen machen.
bank z.b eng oder mit bändern ketten oder so
kniebeuge beinpresse etc
kreuzheben rückenstrecker hyperextesion sowas.
und sonst passt das von wiederholungen 4 wocehn schritten runtergehen bis auf 3er.
zu dips usw kannste natürlich auch machen aber nicht so intesive wie die übungen in denen du stark werden willst