Wie ist denn deine Erfahrung? Wie sind deine aktuellen Kraftdaten? Da gibt es soviele nette/effektive Pläne, z.B. 3x3 von Korte, 5x5 von Bill Starr, 5/3/1 von Jim Wendler etc. habe besonderes mit 3x3 und 5/3/1 gute Erfahrungen gemacht

Bei mir haben sich immer die "Basics" ohne viele "Schnick Schnack" bewährt, hier mal der TP von mir:

Montag:

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken/Überkopfdrücken (alternierend) 3x5
Klimmzüge weit 3x15 (max)
Bauch "leicht" 3x

Mittwoch:

Frontkniebeugen 3x3
Bankdrücken/Überkopfdrücken (alternierend) 3x5
Kreuzheben 1x5
Bauch "schwer" 3x

Freitag:

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken/Überkopfdrücken (alternierend) 3x5
Klimmzüge eng 3x15 (max)
Bauch "mittel" 3x

Für die Ausdauer 1-2x die Woche an freien Tagen Barbell Complexes mit 8 verschiedenen Grundübungen in 6 Durchgängen (ca. 20-25 Min. pro Einheit).