also kurz zu meiner person, 39 jahre 1,80m gross 92kilo schwer bauchumfgang
89cm. ich gehe vier tage die woche ins gym ca.60-75 min training und zwei tage lockeres kardio für die fettverbrennung ca 10 km laufen in 45-60 min oder lockeres schwimmen 1km in 25- 35 min.
ernährung da ich früh um sieben anfangen muss stehe ich um 4.30 auf.
1. frühstück um 5.00 haferflocken mit dinkelflakes milch und wheyeiweiss(natural)
zwei tassen kaffee.
kurz vor sieben eine banane.
2.frühstück um 9.00 4scheiben vollkornbrot mit pute oder hähnchenbrust das eiweiss von drei hartgekochten eiern, eine banane 1pott kaffee
12.30 mittag drei scheiben vollkornbrot mit pute oder hähnchenbrust 250gr magerquark mit früchten ohne zucker.
15.30 1 telöffel creatine in wasser aufgelöst 250gr magerquark mit früchten ohne zucker.
ca.18.30 nach dem training 300ml wheyeiweiss in wasser aufgelöst+ tribulus terrestis
19.30 abendbrot rinder oder geflügelfleisch fettarmer fisch z.b. pangasius filet
mit salat
22.00 kurz vorm schlafen gehen 250gr magerquark mit walnüssen +1 esslöffel oliven öl.

bitte um eure narichten