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3er Split Klassisch
Hi,
habe hier mal meinen 3er Split, hier aus dem Forum aus der "Anleitung vom Vogelann"
Haben ihn schonmal so trainiert. Wollte ihn wieder zur aufnehmen, allerdings mit der ein oder anderen Änderung.
Zu mir: KG:1,86m
Gewicht:81kg
Ich habe nach dem Plan schon eine Zeit trainiert und würde ihn nach einer Trainingspause gerne wieder benutzen da ich damit gute Erfolge hatte. Allerdings bin ich Kreuzheben satt, da ich es seither noch nie aus dem Programm genommen habe. Eher nicht zu ersetzen aber ich hoffe das könnte so hinhauen wie es unten steht.
Übernehme mal das Grundprinzip aus dem Beitrag hier im Forum und setze einfach mal meine Änderungen ein:
Original
----------------ohne Änderung
Push-Pull-Beine
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
------------------------mit Änderung
Push-Pull-Beine
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Rudern am Gerät mit Obergriff
3 x 8-10 Rudern aufrecht LH
3 x 12-15 Oberkörperheben mit gedrehtem Oberkörper
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Beinpresse
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 8-12 Beinbeuger
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
++Bauch
Ich hoffe ihr habt mir einiges zu sagen. Hab mich ein paar Tage nicht mehr mit dem Training befasst. Hoffe das passt so.
MfG
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