Hallo,

nachfolgend mal mein EP mit Bitte um Ergänzungs-/Verbesserungsvorschläge.

Gewicht: 65,0 - 65,2 kg (die letzten Wochen ziemlich konstant morgens immer direkt nach dem Aufstehen. Ziemlich lange Stagnation, habe mich zwar bewusst proteinreich ernährt, aber ohne wirklichen Kalorienüberschuss eher +/- 0 - daher jetzt mal Zeit genommen und versucht einen einigermaßen EP aufzsutellen)


Größe: 170 cm

KFA: Lt. Waage morgens 15% und abends immer so 13-14%. Waage dient aber halt nur zur Orientierung und Einschätzung des Trends. Genauen Wert kann ich daher nicht sagen. Also, vor dem Spiegel ohne Tageslicht und mit Beleuchtung sieht man zumindest den oberen Teil meiner Bauchmuskeln ansatzweise. Bei Tageslicht aber gar nichts. Aber Bauch habe ich keinen. Würde mal tippen, dass es etwa 13-14% momentan sind (hoffe, dass er nicht höher ist^^ ).

Achso: Mein Ziel ist Muskelaufbau und dabei halt die Fettzunahme möglichst in einem moderaten Rahmen zu halten.

Nun zum Plan...

Ausgehend von folgendem Umsatz:

Trainingstag (3x/Woche - mache 3er Split) : 2.446 kcal
Trainingsfreier Tag: 2.080 kcal


Trainingstag

Frühstück (unter der Woche so 6.30 h, am WE meistens so um 9.00 h):

50 g Haferflocken
70 g Müsli (Nestlé Fitness Nuss)
300 ml Milch

--> 592 kcal/ 96,51 g KH/ 13,91 g Fett/ 22,65 g EW

Mittag (zwischen 12.00 und 12.30 h)

Hier kalkuliere ich mit 600 kcal (Kantinenessen) - ich weiß, nicht optimal... ich versuche halt möglichst Mahlzeiten mit Fleisch auszuwählen. Aber lasse mir als Soße meistens Toamtensoße statt der Bratensoße geben oder verzichte darauf. Pommes und so Sachen ersetze ich auch durch Reis und Nudeln. Mein Problem dabei ist aber: Ich weiß nicht genau wieviel kcal ich da zu mir nehme. Schwankt wohl tatsächlich eher so zwischen 500-600

Ca. 45-60 Min. vor dem Training

50 g Mandeln

--> 299 kcal/ 10 g KH/ 27 g Fett/ 9,5 g EW

Training (Di. und Do. ca. 18.45 h, So. ca. 14.00 h - an Sonntagen keine Mandeln, da letzte Mahlzeit nicht so lange her ist. Dafür etwa 30 Min. nach dem Training ca. 30 g kurzkettige KH in Form von Zucker.)

Abend (Di. und Do. nach Training so 20.15 h, sonst so 18.00 - 18.30 h)

250 g Pute/Rind
30 g Leinöl

--> 526 kcal/ 1,25 g KH/ 34,85 g Fett/ 57,5 g EW

Kurz vor dem Schlafengehen (So.-Do. ca. 22 h, Fr. und Sa. unterschiedlich...)

500 g Magerquark (< 1% Fett; gebe hier etwas Milch hinzu und ca. 2 g Vanillezucker hinzu - werde es demnächst mal ganz ohne Zucker ausprobieren, habe mich stetig an den Geschmack gewöhnt in den letzten Monaten^^)

--> 345 kcal/ 20,5 g KH/ 2,5 g Fett/ 60,0 g EW

Weitere Ergänzungen:

Unter der Woche (also Mo.-Fr.) noch vormittags ein Vollkornbrötchen (ca. 70 g) mit ca. 30 g Putenbrust. Am Samstag manchmal nachmittags auch ein Brötchen oder ein Stück Käsekuchen

--> Brötchen mit Belag: 199 kcal/ 26,98 g KH/ 2,7 g Fett/ 11,55 g EW

Supplemente

Etwa 30 Min. vor und nach dem Training:
So ein Pulver (will ja keine Schleichwerbung machen^^), pro Portion beinhaltet das 6 g BCAAs plus 1g L-Glutamin und 2g Vit. B6.

Gesamt: 2.561 kcal/ 155,51 g KH/ 80,96 g Fett/ 161,20 g EW
(Anmerkung: Die Mengenangaben KH, Fett und EW beinhalten noch nicht die Mengen aus dem Mittagessen, das ist halt nur bei der Gesamtangabe der kcal als geschätzter Wert berücksichtigt).


Trainigsfreier Tag

Im Prinzip wie am Trainingstag. Außer:

- keine 50 g Mandeln
- keine Supplemente (außer selten mal am WE)

--> 2.262 kcal/ 145,51 g KH/ 53,96 g Fett/ 151,70 g EW
(Anmerkung: Die Mengenangaben KH, Fett und EW beinhalten noch nicht die Mengen aus dem Mittagessen, das ist halt nur bei der Gesamtangabe der kcal als geschätzter Wert berücksichtigt).


Mein Grundgedanke ist halt, dass ich die KH haupsächlich in der ersten Tageshälfte zu mir nehme (Ausnahme beim MQ, der hat halt auch paar Gramm...) und in der zweiten Tageshälfte dann die KH durch Fett ersetze.
Hier auch mal meine Frage: Man soll ja anch dem Training eigentlich schnelle KH, also Zucker etc., zu sich nehmen in Kombi mit den BCAAs. Das mach ich auch sonntags, wenn ich schon früher Training habe. Aber unter der Woche esse ich halt fast im Anschluss an das Training. Da will ich ungerne mir noch KH reinhauen, wenn ich dann gleich schon ordentlch Fett zu mir nehme... was denkt ihr, wie sollte ich das hier am besten handhaben? Was am sinnvollsten?

Schon mal vielen Dank im Voraus für eure Tipps und comments