Hi Sasin,

was meinst du nun zu folgendem Plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 4x10 Wdh
Rudern 3x15 Wdh
Shruggs oder Einarmiges Maschinenrudern - KH 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade - 3x10 Wdh
Fliegende - 3x15
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

Und wie kann ich den auf die Woche verteil am besten anwenden?

Grüsse
Vendetta