Hey,

Ich habe bisher mehr oder weniger regelmäßig das letzte Jahr den WKM-Plan gemacht. War so nebenbei auch recht gut. Habe jetzt nach fünfwöchiger Pause mit nem Kollegen bisschen trainiert, um wieder reinzukommen und ihm ist aufgefallen, dass ich ein Hohlkreuz habe. Wollte mir irgendwie nie so richtig auffallen^^ Ich dachte so mehr oder weniger wäre das normal, weil es einfach so viele haben.
Auf jeden Fall wollte ich jetzt mal was neues und rückenschonenderes, weil gerade das Kreuzheben hat denke ich mal mein Rücken belastet. Ich hatte mich immer mit Anspannung bemüht den Rücken gerade zu halten, aber das war denke ich nicht gut, weil ich ihn einfach locker hätte halten müssen.

Also allgemein sieht es so aus, dass ich jeden 2. Tag so 5-10km vorhabe wieder zu laufen. Und für Tag 1 bräuchte ich einen Trainingsplan. Mit simplen Übungen und für den Rücken was schonendes, am besten Hohlkreuz entgegenwirkend. Ich trainiere zu Hause und habe Kurzhanteln, Langhantel, Bank, Klimmzugstange und so ein Ding zum Drücken für den Unterarm.
und: WEnn möglich irgendwas um einem x-förmigen Oberkörper "wegzubekommen". Ist aber wahrscheinlich eher nicht möglich oder? Weil wenn das Becken nun mal breit ist, dann ist das halt so..Vllt. was für breitere Schultern.
Speziell für Waden (mache zusätzlich noch Wadenheber) und Beine brauch ich nix, da reicht eigtl. Joggen und das ist auch relativ gut ausgeprägt und passt zum Oberkörper.

Habe mir provisorisch schon folgendes erdacht:




locker einjoggen 10min

10xSitups
10xKlimmzüge / 10xBankdrücken 70kg
1,30min Wandsitzen
10xSitups
10xDreieckliegestützen
2min Superman
10xSitups
10xKlimmzüge / 10xBankdrücken 70kg
1,30min Wandsitzen
10xDreieckliegestützen
10xSitups
10xKlimmzüge / 10xBankdrücken 70kg
2min Superman
2xWadenheber
2xUnterarmdrücke

5min auslaufen, anschließend duschen .

*** IMMER: Äußere Klimmzüge!!!!!!!!!! JEDEN TAG! Sowie Beinheben (mittig an der Klimmzugstange) min. dreimal ***


Zwischen Klimmzüge und Bankdrücken hatte ich vor zu wechseln zwischen zwei Trainingstagen. Superman ist der Name einer Übung, deren wirklichen Namen ich nicht kenne :P Dabei ist man auf dem Boden, macht einen Buckel und hat den Unterarm flach auf dem Boden liegen, sowie das Schienbein und man hebt immer jeweils auf der linken Seite Arm und Fuß hoch bzw. streckt es nach vorne (Arm) oder nach hinten (Fuß) und hält die Position. Soll ganz gut für den Rücken sein.
Und das unten mit Äußere Klimmzüge sowie Beinheben soll dafür sein, dass ich es endlich mal hinbekomme^^ Weil ich es einfach gar nicht schaffe

Wenns geht würde ich da noch gerne irgendwann Bizeps alleine trainieren mit Kurzhanteln, weil es meine Lieblingsübung ist, aber ich weiß nicht so ganz wo ich das unterbringen soll.