2-3g eiweiß
4-5g kh
1,5g fett

kann man jeweils pro kg körpergewicht veranschlagen

wenn du die kh aus langkettigen kh zu dir nimmst, also vollkornnudeln/vollkornreis, dann passiert das hier nicht:

http://www.sportnahrung-engel.de/lexikon.php/keyword/34

und nach dem training hald kurzkettige kh aber sonst sind langkettige kh zu empfehlen