das sollte nur ein kleiner tip sein um deinen ernährungsplan auszubauen. den solltest du dir als erstes mal erstellen!

aufgeteilt in kcal, ew, kh und fett!
steigere dich jede woche um 500kcal und wiege dich einmal wöchentlich, morgens und nüchtern.
nimmst du leicht zu-> gut und den kfa im auge behalten.
stagniert das gewicht-> nächste woche wieder 500kcal rauf.

den plan mußt du dir schon selbst erstellen, dafür nehmen manche leute geld, den wird dir hier keiner so schnell mal individuell erstellen, ich zumindest nicht.

mach ew auf 3-5g/kg
fett auf 1-1,5g, möglichst wenig gesättigte
rest aus kh. möglichst wenig kurzkettige
3-4 liter wasser

kcal mal bei 4500 anfangen.
viel spaß