also um es mal klarzustellen

ein 4er ( ! ) mit extra armtag ist völlig unausgewogen und bringt oft nicht den erfolg den man sich erhofft , weil die arme demnach 2x indirekt und einmal direkt trainiert werden würden , du kannst net einfach ne muskelgruppe mit massig volumen bombardieren und glauben dass sie dadurch unabhängig vom rest wächst

ich glaube bei dir wäre nichtmal ein 4er angebracht , wenn du 4x die woceh trainieren möchtest kannst du auch einfach ein 2er split machen oder ein 3er und dann jeden 2. tag trainieren , da gibts super pläne

wenn du unbedingt n 4er machen willst würde ich immer drauf aufpassen das volumen recht gering zu halten

ein guter 4er könnte so aussehen ( meiner sieht stark so aus ) :

TE1 Beine

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-16
3x Ausfallschritte / Beinbeuger 12-14

2x Waden stehend 20-30
2x Waden sitzend 20-30



TE2 Brust

3x BD KH semischräg 8
3x Dips 10-12
2-3x Fliegende / Cablecross 12-16

Bauch
3x Unterarmcurls
evtl Rotatoren

TE3 Rücken Bizeps

3x Kreuzheben 8-10
3x Klimmzüge max
3x LH - Rudern vorgebeugt 12-14

2x Hammercurls 10-12
2x sz-curls 12-14

TE4 Schultern Trizeps

3x Military Press 8
3x Seitheben 12-14
3x Seitheben vorgebeugt / Reverse Flys 10-12

2x French Press 10-12
2x Pushdowns 12-14

Bauch