Montag: Kreuzheben, Beine fokus auf Quadrizeps
Dienstag: Arme
Mittwoch: Bauch, HIIT/ Cardio
Donnerstag: Brust, Hamstrings Calves
Freitag: Ruecken
Samstag: Bauch HIIT/ Cardio
Sonntag: Schultern und hintere Deltas

Ich trainiere immer von Woche 1 bis 4 oder 5
Woche 1 ist schwer mit laengeren Pausen bei den ersten Uebungen wie Kniebeugen/Kreuzheben/Bankdruecken/ vorgebeugtes Langhantelrudern usw.
und mit niedrigerem Volumen dh. bei mir so 12 bis max. 15 Saetze. Max. 1 Satz pro Uebung wird bis zum versagen ausgefuehrt.
Jede Woche steigere ich das Volumen und verkuerze die Pausen so dass ich in Woche 4 bzw. 5 unter einer Minute Pause bleibe und schon 20 Saetze pro Muskelpartie mache. In dieser Woche mache ich auch sehr viele Wiederholungsreiche saetze und verwende verschiedene Intensitaetstechniken... doppel, gigant, dropp, negativ und extra wiederholungen(also nach so 5 bis 15 sekunden pause nochmal ein oder zwei wh.) und auch manchmal Teilwiederholungen wobei ich die nicht sehr gerne mag und auch nicht oft verwende.
Danach gehts wieder bei 1 los selbstverstaendlich.