ich hab jetzt, nach knapp 2 jahren, endlich rausgefunden wie es bei mir funktioniert.
is wie beim bumsen - kurz, hart, schnell.

2x pro woche

wadenheben sitzend (plate loaded gym80 maschine)
7-10 sätze (inkl aufwärmen)
kurze pausen zwischen den sätzen (maximal 1 minute - ich schau aber nicht auf die uhr)
jeweils auf 12 wdhs
nach jedem satz wird das gewicht erhöht.
letzter satz selbes gewicht wie vorletzter satz.

ausführung sehr explosiv (gewicht richtiggehend "hochschupfen")
die negative etwas langsamer.