Ganz easy.

Du machst Umsetzen + KB + Bankdrücken. Dazu bisschen Assistenzübungen, und wenn nötig Präventions-/Korrekturübungen (z.B. Außenrotation) und Beweglichkeit.

Wie du das nun in eine Woche packst (Sätze, WH, Frequenz, Split oder GK usw.), das ist recht egal, jedenfalls wenn du eine der vielen vertretbaren fertigen "Systeme" dazu nimmst. Der Klassiker ist Bill Starrs 5x5 dafür. Aber beachte: Diese 5x5-Variante besteht aus 5 Stufen (Anfänger->Profi), und die 1. ist keinesfalls 5x5 mit maximal möglichem Gewicht in allen Sätzen!

Der ganze anderen Kram (Plyos, Medizinballwürfe, Sprünge, Sprints usw.) ist nicht so wichtig, da du dir entsprechende Adaptionen auf Jahre hinaus durch das Sporttraining selbst holst - da machste all sowas ja eh schon, sport- und positionsspezifisch.