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Negativtraining


Bodybuilding ist vielgestaltig und vielschichtig, aber eine Konstante gibt es: Bodybuilder/innen tun einfach Alles, um immer wieder noch ein wenig mehr Protoplasma auf ihren Knochenbau zu packen. Muskeln schalten oft auf stur, nach den Attacken von Tagen, Wochen und Monaten harten Trainings an den Gewichten. Es ist, als hätten sie ihren eigenen Willen. Die Muskulatur kann keine einzige weitere Wiederholung desselben Trainingsprogramms aus ihrer Lethargie herausholen. Um ihre Muskeln zu schocken, erfinden Bodybuilder immer komplexere Techniken. Mammutsätze, Dreifachsätze, Supersätze - die Liste liesse sich lange fortführen - werden eingesetzt, um die Muskulatur zu weiterem Wachstum zu bewegen.
Für den Körper sind nicht alle dieser Techniken gut, und eine ist für Bodybuilder sogar ausgesprochen gefährlich, nämlich das sogenannte Negativtraining. Beim Negativtraining legt man soviel Widerstand an die Kurzhantel, Langhantel oder Trainingsmaschine, dass es unmöglich ist, das Gewicht in der konzentrischen Phase des Bewegungsablaufs anzuheben. Für das Negativtraining spielt die konzentrische Bewegungsphase überhaupt keine Rolle. Der Schwerpunkt liegt auf der exzentrischen bez. negativen Phase der einzelnen Wiederholungen.
Zunächst einige Informationen über die menschliche Muskulatur. Beim Menschen macht die Muskulatur (wenn er kein Krafttraining betreibt) 40 - 60 % des gesamten Körpergewichts aus. Dieser Prozentsatz liegt bei Bodybuildern viel höher; 60 - 80 %, je nachdem, wie muskulös ein Bodybuilder ist.
Die Kontraktion ist die Hauptfunktion eines Muskels. Die Kontraktion wird durch einen Nervenimpuls ausgelöst, der eine ganze Gruppe von Muskelfasern kontrahieren lässt. Die auf diese Weise zur Kontraktion angeregten Fasern kontrahieren vollständig. bei belasteten Muskeln gibt es keine halben Kontraktionen oder Teilkontraktionen. Im Bodybuilding wird dies das "Alles oder Nichts" - Prinzip genannt.
Immer wenn ein Muskel das Signal zur Kontraktion empfängt, wird an der sogenannten Synapse - der Verbindungsstelle zwischen zwischen zwei Neuronen - eine biochemische Substanz gebildet. Dabei handelt es sich um Acetylcholin, eine Substanz, ohne die es keine Reizübertragung von einem Nerv zum anderen geben würde. Allerdings, ist die positive Phase eines Bewegungsablaufs abgeschlossen, so wird das Acetylcholin an der Synapse abgebaut, damit der Muskel sich entspannen kann, bevor er weitere Signale zur Kontraktion annimmt. Ein Protein wird an diesem Punkt freigesetzt, das dem Muskel das Signal gibt zu entspannen. Nach etwa einer Sekunde, sobald der Muskel vollständig entspannt ist, ist er bereit, erneut zu kontrahieren. Solange dieser Rhythmus von Kontraktion und Entspannung beibehalten wird, ist der Muskel in der Lage, ein Gewicht über zahlreiche Wiederholungen zu bewegen und sein volles Kraftpotential zu entfalten. Negativtraining stört diese normalen, natürlichen Vorgänge. Bei Betonung des negativen Teils einer Bewegung geraten die natürlichen biochemischen Vorgänge in den Muskeln durcheinander. Es ist, als würde man versuchen, einen Marathonlauf zu gewinnen, indem man rückwärts läuft - ein zumindest fruchtloses Unterfangen, und im schlimmsten Falle gefährlich.
Es gibt noch weitere Argumente gegen Negativwiederholungen, aus biochemischer Sicht. Einen Muskel zu stimulieren erfordert etwa 0,01 Sekunden, der dann unter normalen Umständen innerhalb von etwa 0,07 Sekunden kontrahiert. Mindestens eine Sekunde benötigt er zur Entspannung. Es muss ein bestimmtes Protein (Myosin) freigesetzt werden, damit der Muskel arbeiten bzw. kontrahieren kann. Aber in der Entspannungsphase wird nicht genügend Myosin frei, bei der Muskelkontraktion wird noch ein zweites Protein freigesetzt, nämlich Actin. Verbinden sich Myosin und Actin zu einer Substanz namens Actomyosin, kann die Muskelkontraktion sehr stark sein. Und die Verbindung von Myosin und Actin kann man nur in der positiven Phase von Bewegungsabläufen stimulieren. Die negative Phase bringt gar nichts.
Praktisch gesehen gibt es auch zwei gute Gründe, Negativwiederholungen aus dem Trainingsprogramm zu streichen. Der Erste hängt mit dem Aufbau von Milchsäure zusammen. Einem Muskel wird nur während der Kontraktion Energie in Form von Nährstoffen und Sauerstoff zugeführt. Je mehr Sauerstoff einem Muskel zugeführt wird, desto weniger Milchsäure baut sich auf. Der Sauerstoff wird für die Oxidation von Milchsäure benötigt, bei der sie in Brenztraubensäure umgewandelt wird, ein Vorform von Milchsäure. Bei steigender Belastung in Negativwiederholungen steigt auch der Milchsäurespiegel, aber ohne Sauerstoffzufuhr kann diese Milchsäure nicht abgebaut werden. Deshalb ist die natürliche biochemische Reinigung des Körpers bei Negativtraining gestört.
Zweifellos, der zweite und wichtigere Grund in diesem Zusammenhang ist die erhöhte Verletzungsgefahr bei Negativwiederholungen. Es ist kein Geheimnis, dass sich Bodybuilder bei negativen Bewegungen häufiger verletzen, als bei positiven. Am Ansatzpunkt treten der Muskelsehne treten die meisten Verletzungen auf, nicht am Muskel selbst oder an seinem Ursprungspunkt. Der Ursprung eines Muskels ist der stärkste Punkt der Gesamtstruktur und deshalb am wenigsten verletzungsanfällig. Wenn ein Muskel entspannt, so entspannt er in Richtung seines Ansatzes (zur schwächeren Seite), und bei Negativwiederholungen wird der Muskelansatz zu einer Zeit zu stark belastet, wo er mit dieser Belastung einfach überfordert ist. Hier besteht grösste Gefahr von Sehnenverletzungen.
Es gibt jedenfalls eine ausreichende Zahl guter Gründe für Bodybuilder, Negativwiederholungen aus Ihrem Trainingsrepertoire zu streichen. Die Bezeichnung "negativ" hat schon etwas Zwielichtiges. Trotzdem trainieren viele negativ. Es wird Zeit, damit Schluss zu machen.