Komme gerade aus meinem kellergym und wollte auch mal etwas angeben:

Rücken, trapez.
Wobei ich rücken in zwei einheiten aufteile:

Kreuzheben:
-2 mal 40kg a 20 wdh aufwärmen
- 100kg 15 wdh
- 120kg 12wdh
- 150kg 9 wdh
- 180kg 7 wdh
-210 kg 4 wdh
-230kg 3 wdh
pausenzeiten 90-180 sekunden

Langhantelshruggs vorm körper

- 140kg 12 wdh
-160 kg 10 wdh
-162,5 8 wdh

KH Shruggs

- 50kg hantel 20wdh
- 50kg hantel 20 wdh
- 30kg hantel 45 wdh

Seitheben vorbeuge im stehen( leichter aufwärtsschwung)

- 32,5 kg 8 wdh
- 35 kg 6 wdh
- 25 kg 12wdh
- 15 kg 25 wdh

48-72 std später kommt rückentraining 2 dran.

Nicht die besten kraftdaten, bin aber auch schon ein alter mann.