Hallo Leute !

Ich bin der Max, 18 Jahre alt (1992er JG),wiege zwischen 99-101 kg.
Bin so 177cm 178cm groß.
Seit Ende 2008 mache ich Krafttraining, kraftsteigernd orientiert.
Ich habe von Natur aus eigentlich eine "gute Genetik", sehr breites Kreuz,
große Brustpartie & starke Beine ..

Mein Problem ist, ich mache Judo als Leistungssport & bin an meine Gewichtsklasse
über die hmm so nächsten 4 Jahre gebunden !

Meine Werte:
Bankdrücken 105kg 6 Wdh.
Kreuzheben 145 kg 6 Wdh.
Kniebeuge geht nicht, wegen einer OP wunder am Steißbein.

Maximal schaffe ich beim Bankdrücken ca. 135 kg zur zeit & beim Kreuzheben 190 kg.

Ich habe seit Juli 2009 bis Oktober 2010 von 132 kg auf 100kg abgenommen,
da ich durch die 5 Op´s 2008 verdammt viel zu genommen habe & mir dachte, es muss sofort runter !


Ich möchte ab Donnerstag (JA Weihnachten ist die Tage, aber ich schaffe das mit der Diät trz in der Zeit auch!!!) wieder mit einer Diät anfangen

Ich trainiere 4 mal die Woche Judo(Leistungssport,mo,di,mi,fr) & dazu mache ich 4 mal die woche krafttraining (mo-fr).
Mein Körper erholt sich dadurch das ich Leistungssportler bin sehr schnell !



Mein Anliegen: bis Anfang Februar 10 kg abnehmen & trotzdem Kraft aufbauen !

ich möchte runter auf 90kg, dann langsam auf 95 kg Muskeln aufbauen, dann habe ich 5 kg unter den 100kg die ich haben darf, das wäre ideal.


was für ein training könnt ihr mir zur wirklich maximalen kraftsteigerung empfelen ?

meine übungen sind:

bankdrücken(flach)
kreuzheben
beinpresse & wadenheben
dips
klimmzüge
t-bar(anreißen auch genannt)
und viel bauchtraining

ich möchte am besten nur mit diesen übungen trainieren.


ich habe gehört wenn ich max. kraft trainiere, sollen es max. 6 wdh sein
in 3 sätzen mit 3-5 pause .. das 4-5 mal die woche (berichten mir auch andere leistungssportler).




wie & was, in wie vielen sätzen, mit wie viel pause & wie oft die woche soll ich trainieren & was für eine diät könnt ihr mir empfelen ?

den ich bin von 70kg 6 wdh auf 105 kg 6wdh gekommen, aber seit 1,5 monaten ca geht es beim bankdrücken z.b nicht weiter



schönegrüße

max