Alter: 19
Größe: 178
Gewicht: 63,5


Morgens1:

30g WHEY seperat
200ml Milch + 60g Haferflocken + Apfel reingeschnitten

Morgens2:

250g Magerquark + 20ml Leinöl

Mittag:

80g natur Reis
150g Hähnchenbrustfilet
250g gemischtes Gemüse
10ml Rapsöl (net zum Braten)

Nachmittag (ca. 15:00):

63g Vollkornbrot
25g Putenbrust

nach Train (ca. 17:00)
30g WHEY

Abends (ca.18:00):

200g Hähnchenbrustfilet
80g duft Reis
irgendein Gemüse

gute Nacht Mahl (ca. 21:00):

250g Magerquark
10ml Leinöl

ergibt: 2229 kcal, 56,73 Fett, 218,68 KH, 203,89 Eiweiß

an nicht traintagen entfallen der Reis (oder ggf. andere KH Quelle)

Zur Zeit arbeite ich nicht (Urlaub)... Wenn wieder Arbeit werd ich den Pal wert anpassen (derzeit 1,28).

Energieumsatz grob, 63,5 * 24 * 1,28 = 1950,72 + 200 (trainverbrauch) = 2150,72

kcal überschuss zuschlag ist sozusagen nicht draufgerechnet!


Kann man den Plan so vom allgemeinen her lassen?

lg