also ich war heute mal trainieren:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips (ich mache Dips, finde Dips besser, aber darüber lässt sich streiten)
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen (das habe ich rausgenommen da wackelt mir die lh zu viel hinundher)
2 x 12-15 Beinpresse (hier mache ich 2 sätze mit 10wdh und 2 sätze mit 5 wdh)
2 x 15-20 Wadenheben, stehend (hier mache ich wadendrücken 15 wdh)

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

das in den Klammern was fettgedruckt ist sind meine veränderungen, finde aber der Plan ist an sich dadurch aber gleich.