sorry aber dieser "plan" ist ne absolute *******e...

1. beine alleine trainieren
2. brust und rücken einmal die woche

das du kein rücken hast wundert mich nicht!

kreuzheben klimmzüge und langhantel rudern!!!

versuch die großen muskeln mit 3 übungen
und die kleinen wie bizeps mit 2 übungen

und vorallem gib deinem körper zeit zum regenerieren...

und ernährungsplan???

lese dich erstmal ein...