Auf jeden Fall solltest du von den Geräten wegkommen und viel mehr freie Übungen (Grundübungen) machen. Lass dir die jeweiligen Übungen aber zeigen und achte auf die richtige Technik. Beim Gewicht wirst du im Vergleich zu den Übungen an den Geräten ziemlich runter gehen müssen, schätze mal etwa auf 2/3 maximal, eher noch weniger.

Wenn du 3x die Woche trainieren würde ich dir entweder den WKM-Plan (Montag Tag 1, Mittwoch Tag 2, Freitag Tag 1, Montag Tag 2 usw...) oder einen 3er-Split empfehlen.


Der könnte dann zB so aussehen:

Montag: Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben
Beliebige Trizeps-Iso (Pushdowns am Kabel, SZ French Press.....)

Mittwoch: Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Freitag: Rücken, Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Vorgebeugtes rudern mit LH
Butterfly Reverse
Curl-Übung


Bauch musst du nicht unbedingt gesondert trainieren, wenn du die freien Übungen richtig ausführst wirst du dabei auch viel Körperspannung aufbauen müssen, das trainiert den erstmal genug. Wenn du unbedingt willst kannst du am ersten Tag noch zB 3x10 Beinheben einbauen.

Konzentrier dich am Anfang auf die Grundübungen. Die Isos kannst du dann evtl sogar ganz weglassen wenn du merkst du bist damit schon ausgepowert, und sie nach und nach ergänzend einbauen.