trainier ganz normal einmal die woche brust und vielleicht zusätzlich an einem freien tag liegestütze...... mir hats geholfen.. machte immer liegestütze im bett (gibt nach und ist ein anderer reiz als auf dem harten boden).. hab immer so 5*50 gemacht.. und beim brusttraining nur 2 übugen, jeweils nur 2 sätze, dafür hammer intensiv.. eine druckübung und eine übung ala butterfly.. probiers einfach mal aus...