Hi Leute.
Ich habe nach einer langen durststrecke wieder vor richtig durch zu starten und mir deshalb einen ernährungsplan zugelegt.
Ziel ist Muskelmasse zunehmen. Bin 28, 182 groß, 83kilo aber recht sportlich,-)
hier kurz mein Plan und dann meine erste Große Frage, esse ich zuwenig FETT??? und was würdet ihr sonst optimieren.

Frühstück 8uhr
Menge Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Banane 200g 200 192 2 44 0,36
Milch 0,3 400 140 14 20 0,4
Haferflocken 100 352 13,5 58,7 7
Quark 500 340 61 20 1,5
Ei ganz 2 178 14 2 12
Leinöl 10 90 0 0 10
Summe 1212 1292 104,5 144,7 31,26

Mittag Putenbrötchen 11uhr
Menge Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Brötchen 70 172,9 5,25 33,18 1,4
Huhn 150 142,5 30,6 0,45 2,1
Milch 0,3 200 70 7 10 0,2
Haferflocken 50 176 6,75 29,35 3,5
Summe 470 561,4 49,6 72,98 7,2

Nachmittag Putenbrötchen 14uhr
Menge Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Brötchen 70 172,9 5,25 33,18 1,4
Huhn 150 142,5 30,6 0,45 2,1
Milch 0,3 200 70 7 10 0,2
Haferflocken 50 176 6,75 29,35 3,5
Summe 470 561,4 49,6 72,98 7,2

Pre-Workout 17.30uhr
Menge Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
BCAA 8 Stück 32 7,9 0 0
NOX 3 Stück 13 3,3 0 0
Summe 0 45 11,2 0 0

PWN 20
Menge Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Malto 80 304 0 76 0
Whey 30 96 22,00 1,70 2,4
Creatin 10
Glutamin 10 41 10 0 0
Summe 130 441 32,00 77,70 2,4
´
Abends (Quark) 22uhr
Menge Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Quark 500 340 61 20 1,5
Ei ganz 2 178 14 2 12
Leinöl 10 90 0 0 10
Summe 512 608 75 22 23,5


GESAMTSUMME 2794,00 3508,80 321,90 390,36 71,56
41% 50% 9%

Sonstiges
Vitamin komplex
Zink 30mg
Magnesium