hallo leute,
kurz zu mir: trainiere 2 mal pro woche nach wkm (mehr nicht möglich wegen Fußball).. mache an diesen beiden tagen nen refeed (bzw nach dem training und dann 24 h lang), denke dass hilft am meisten die muskeln zu behalten, als wenn ich an anderen tagen refeede.. nen richtigen ep hab ich nicht, da das mittagessen individuell ist, hab allerdings ein ep mit groben richtlinien (ist zwar nicht ideal, aber besser als gar nichts)..
so jetzt zu meinen fragen:
1) ich trainiere abends, und wichtig sind ja nach dem training erst kurzkettige und dann langkettige kh und natürlich eiweiß.. am abend soll man ja jedoch nicht so viele kh zu sich nehmen.. also was nun???
2) wenn ich fußball habe (also tag mit kaloriendefizit) wie soll ich mich dann abends ernähren? (in der diät soll man ja zuerst an den kh sparen, aber der körper lechts ja gerade zu danach)
3) wie sieht 1) und 2) in der massephase aus?

hab mir schon einiges bezüglich ernährung durchgelesen und ausgedruckt.. aber die fragen beschäftigen mich halt weil ich keine gute lösung finde..

im moment esse ich nach dem training ca:
direkt danach: apfel + apfelschorle (glykogenspeicher auffüllen)
etwas später nach dem training:
500gr naturjoghurt mit ca 100-200 gr müsli
später (oder wenn es schon spät ist direkt danach)
brötchen mit käse + schinken
anschließend (vor dem schlafen)
100-300 gr magerquark

tut mir leid das der text so lang geworden ist.. hoffe nur dass euch das vllt etwas hilft bei eurer antwort..
vielen dank schon mal