6:30 : Haferflocken 100g
300ml milch (1,5% fett)
Amino liquid 20ml
1 banane


9:00 : 2 Vollkornbrote mit Putenbrust



12:00/13:00: 1 Dose Thunfisch mit zwiebeln, tomaten und balsamico
dazu 1 EL Leinöl (250g ca.)
2 vollkornbrote
1 aufgelöste Magnesiumtablette


Nach dem Training: 30g Whey+ wasser
Dextrose ( wie viel gramm?, mit was auflösen?,)
1apfel


19:00 : 250g Putenbrust
100g gemischtes gemüse (paprika, brokkoli,zwiebel,knoblauch)
100g reis


22:30 : 250g magerquark, 1 becher yoghurt ( 150g), 300ml wasser
50g nüsse

Jetzt fehlen immernoch ca 30g fett und ich weiss nicht woher ichs nehmen soll
Daten

2700kcal, 250g carbs, 270g eiweiss, 40g fett