okay also ich geh (meistens) 4x die woche trainieren

Montag

Brust + Trizeps
Besteht dann aus:
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
-Seilzug (kp wie die genau heißt einfach im stehen)
-Butterflys

Trizeps
-Seilzug mit Seil aufrecht
-Seilzug mit Seil übern Kopf hinweg
-Dips

Dienstag:
Schulter + Nacken
- Wieder kein plan wie die übung heißt. Ist im prinzip nackendrücken mit kurzhanteln aber bei jeder wiederholung die arme noch nach vorne und handgelenk eindrehen
-Seilzug von mitte nach oben
-Seitheben mit Kurzhantel
-Frontheben mit Kurzhantel
-Nackenübung wieder kein plan wie die heißt einfach 2 kurzhanteln, aufrecht stehen und die gestreckten arme mit dem nacken sozusagen nach oben ziehen
-Das selbe nochmal am Seilzug
-und dann nochmal am Gerät was so ähnlich ist wie Seitheben aber sitzend

Donnerstag:
Rücken + Bizeps
-Aufwärmen
-dann klimmzüge Außen-mitte-innen
-Latzug
-Rudermaschine
-Rudern am Kabelzug mit engem griff
-hyperextension
-Bizepscurls an maschine
-Dann am seilzug noch so kp wie das heißt , im aufrechten stehen einfach
-Curls mit sz-stange

Freitag:
Bauch + Beine
-Beinpresse
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Wadengerät
----anmerkung: Kniebeugen habe ich shcon probiert aber das geht mir durch das hohlkreuz eben extrem auf den rücken und verursacht schmerzen-----
-Negative Situps
-Beinheben im "romainchair"
-Bauchgerät (ohne einwinkelnde beine)


von den sätzen/wiederholungen halte ich es bei so gut wie allen übungen so
4 Sätze zu machen mit weniger werdenden wiederholungen aber gewichtssteigerung
12 wdh
10wdh
8wdh
6whd