Okay habe mir jetzt alle Teile durchgelesen
klingt alles sehr plausibel und hat mich überzeugt ich würde (zumindest den plan aus teil 4 ) die 4 wochen durchziehen.
Mir ist nur aufgefallen dass ich einige übungen garnicht machen kann weil wir bei uns im studio zb kein Powerrack haben

Auch gibt es einige übungen die sind bei mir "physikalisch nicht möglich"
Zb soll man bei nach vorngebeugten seitenheben auf den fersenbleiben was mir aber wenn ich die gewichte in der hand hab ziemlich schwer fallen wird

was macht man da
Du musst ja nicht genau den Plan da machen, der ist ja nicht auf magische Weise super. Wenn dir die Erfahrung für bestimmte Sachen, oder die AUsrüstung fehlt, ändern was. Kern des Ganzen ist ja nur, zusammengefasst:

A. Beim Kräftigen ....
1) die Muskeln des oberen Rückens deutlich bevorzugen, die für die Außenrotation des Oberarms und die Retraktion und Depression des Schulterblattes zuständig sind. Im Gegenzug Brust/vordere Schulter und Nacken nur auf Erhalt trainieren. In Bewegungen ausgedrückt: im Oberkörper auf etliche Monate hinaus deutlich mehr Sätze (3:1 oder 2:1) an Ziehen als an Drücken und Shrugs machen, besonders das horizontales Ziehen (Rudern) ist ganz ganz wichtig. Dabei bevorzugt neutrale Griffe (mehr Außenrotation als mit Obergriff) und eine eher breite Griffbreite beim Rudern, damit es nicht zu einer Lat-Übung mutiert.

2) Im Unterkörper Übungen für die Bauchmuskulatur und das Gesäß deutlich bevorzugen gegenüber Quadrizeps-dominanten Übungen. Konkret: Kniebeugen oder Beinpresse oder Beinstrecker deutlich weniger (1:3 oder 1:2) als Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Hyperextensions, glute ham raise, Step-Ups etc.

3) Zwei kleinere Stellen sind auch noch wichtig: Beim Hals das Zurücknehmen des Halses und das Kinn-zur-Brust trainieren, so wie hier (Link). Und im Fußbereich die Dorsiflexion deutlich über Wadenheben bevorzugen.

B. Beim Dehnen/Massieren ...
All die zu benachteiligenden Muskeln solltest du auch dehnen (aktiv oder passiv) und massieren (pec, vordere Deltas, Nacken, Hüftbeuger, Quadrizeps).

-> Das war quasi die Essenz der Artikel. Das kannst du mit jedem beliebigen Plan machen, egal ob GK, 2er, 3er, 4er, und ganz egal, ob mit vielen Isos oder wenig oder oder.

Nur als Beispiel für einen 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper):

Tag 1 (OK)
3x6-8 Rudern am Seilzug, breiter, neutraler Griff zur Brust (Retraktion)
3x6-8 Klimmzüge eng UG (Depression)
2x6-8 KH-Schrägbankdrücken, nicht zu breiter Griff (Erhalt Drücken)
3x10-15 Außenrotation seitlich liegend mit KH (Iso AR)
2x Prone Trap Raise (Iso Depression)
2x30-60s Kinn-zur-Brust im Liegen isometrischer Halt (Hals-Flexion Iso)

Tag 2 (UK)
3x6-8 Kreuzheben (UK-Rückseite + Gesäß Extension)
3x6-8 Rollout mit Langhantel, mit 3s exzentrischer Phase (Bauch flex.)
2x6-8 Frontkniebeugen oder Beinpresse (Erhalt Quadrizeps)
3x10-15 Pull Throughs am Seilzug, Knie gestreckt lassen (Gesäß-Ext. Iso)
3x30-60s Side Bridge isometrischer Halt (Bauch lateral/rot.)
2x10-15 Abduktion liegend seitlich (Gesäß Abduktion Iso)


Zitat Zitat von Doppelbock
Du wagst es dich hier TeamAndro Links zu posten?
Mir ist Andro vs. Szene genauso schaizegal wie Schalke vs. Dortmund. Kinderkram, ganz lustig, wenn man mal besoffen ist, sonst nicht.

Und @ TE .. mach WKM
Schlechter "Tipp". Das würde garnix verbessern,da alles 1:1 trainiert wird, und keinerlei Bauchsachen drin sind.