Fang am besten nach dem aufstehen schon mit essen an. Müsli, Quark, Haferflocken, Käse...Wenn du frühs nichts runterkriegst, denn nehm nen Proteinshake. Deine 8 Scheiben Brot isst du als zweites Frühstück auf Arbeit. Dann geh inne Kantine ordentlich Mittagessen (Kartoffeln,Reis, Nudeln) . Wenn du nach Hause kommst, isste Abendbrot, Hähnchen , Pute, Rüherei, Tunfisch...und vorm pennen noch ne Packung Magerquark. Und zwischendurch immer mal wieder Obst. Und das täglich, regelmäßig. Sollst mal sehen wie du zunimmst !!!
Du sagst du trainierst von Montag bis Freitag. Empfehlenswert wäre aber, daß du nach jedem Trainingstag einen Tag Pause machst, damit die Muckis auch wachsen können. Muskeln müssen sich regenerieren und wachsen nur in der Ruhephase