te1
brust:
bankdrücken 4x8
schrägbank (mit kh) 3x10
dips 2x8

schultern:
schulterdrücken 4x8

beine:
kniebeugen 2x12
wadenheben 2x25
(gehe dreimal die woche laufen)

trizeps:
trizepsdrücken 3x8

te2
rücken:
kreuzheben 4x6
klimmzüge 4x8
rudern 3x8 (mit lh vorgebeugt)
shruggs 3x10

bauch:
crunches 3x10 (mit gewicht auf der brust)
seitenbeugen 2x8 (mit kh in der einen hand)

bizeps:
ß-curls 3x8
"unterarm-" curls 2x10 (einfach andersherum gegriffen)

trainiere in der ersten woche te1, te2, te1 und in der woche danach te2, te1, te2. dann wieder von vorne.