Unser Mod Gaggeis hat hier:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

alles dazu geschrieben.
Ich würde vorschlagen das du dich zunächst an den unteren Richtwerten orientierst und nach 2 Wochen im Spiegel und auf der Waage checkst wie es aussieht. Dann ggf. Anpassungen vornehmen.

Deinen Shake nach dem Training würde ich wie folgt ändern:
40g Whey
40g Dextrose
500-600ml Wasser
ggf. noch Creatin und Glutamin falls du diese Supps verwendest.

Dieses T-Fisch Tomaten Snack hört sich nach einem verarbeiteten Fertiggericht an. Mich würden mal die Nährwerte interessieren.
Sollte dies so sein, dann lieber durch Thunfisch aus der Dose ersetzen wie man diesen genießbar macht findest du ein paar Stickies weiter oben. Zu dem Fisch dann lieber noch ein wenig Kohlenhydrate und Gemüse. Die Nüsse dann lieber zum Quark am Vormittag oder Abends.
Zum Abendessen noch ein paar Kohlenhydrate.
Kantine ist immer schwer einzuschätzen aber ggf halt mal vorkochen und in die Mikrowelle. Das mach ich schon seid Jahren. Das ist zwar am Anfang ne große Umstellung sich jeden Tag 3 Mahlzeiten vorzukochen aber man gewöhnt sich dran und es fließt in den Alltag mit ein. (Bei dir wäre es ja auch nur eine Mahlzeit )

Hoffe ich konnte helfen.

Gruß


PS

kcal Überschuss = Zunahme
kcal Defizit = Abnahme

...das ist ein von Gott gegebener Grundsatz an dem es nichts zu rütteln gibt!