alle übungen 12 wiederholungen bei drei arbeitssätzen. solltest jedoch vorher aufwärmsätze machen gerade bei übungen wie kniebeugen udn kreuzheben.
gewicht würde ich immer steigern wenns geht also wenn du 12 wiederholungen in jedem der drei sätze schaffst! wiederholungen würd ich nicht unbedingt hochschrauben!