500g joghurt find ich nicht so toll. außerdem hast du null obst und null gemüse.
zu den hauptmahlzeiten noch gemüse, da drauf nen esslöffel öl, dazu noch paar nüsse abends in quark, dann passts. wann gehst du trainieren?
bei deinen daten + handwerklicher beruf + unnötigem 4er halte ich 3000kcal für zu wenig