Montag
Rücken-Schulter

Klimmzüge 3x-MV
Vorgebeugtes Langhantelrudern 4x-8
Sitzendes Kabelrudern 4x-6
Gerät "26" 3x-12

Langhantel-Nackendrücken 3x-10
Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken 2x-12
Seitheben am Kabel 3x-10
Seitheben Überkopf 2x-12



Dienstag
Bauch (Ausführlich)

Sit ups 5x-50
Kerze 3x-10
Russian Twist 4x-12
Kimasura Sit ups 5x-25
+30 Minuten Ausdauer




Mittwoch
Brust-Trizeps

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4x 8-12 Letzter Satz + Fliegende 5-8
Bankdrücken 3x-8-12 Letzter satz + Liegestüze MV
Schrägbankdrücken in der Multipresse 3x 8-12 Letzter Satz Fliegende 5-8
Negatives Kurzhanteldrücken 2x 8-12 Letzter satz + Liegestütze MV
Schrägbank Fliegende am Kabel 1x 20-25
Jeweils 1:30M Pause !

Trizepsdrücken 3x-12 )
Trizepsstrecken über kopf mit Kabel 3x-12 ) SZ
Nasenbrecher 2x-10




Donnerstag:
Rücken-Schulter

Kreuzheben 3x-12
Brustziehen Frei 3x-MV
Rückenheben 4x-20
Sitzendes Kabelrudern 3x-8

Langhantel-Nackendrücken 4x-12
Sitzendes Kurzhantel Schlterdrücken 3x-10
+Reduktionssatz 3x reduzieren
Seitheben am Kabel 4x-12
Seitheben ÜberKopf 3x-10
+Reduktionssatz 3x reduzieren


Freitag
Bizeps-Beine

Reverse Curls 4x10
Langhantel Scottcurls 4x 12-10-8-15
Zottmancurls 1x 3-Mv

Kniebeugen 4x-8
Halbe Kniebeugen 3x-6
Beinpressen 4x-12
Beinstrecken 3x-20
Liegende Beincurls 5x-15

mein plan gewichte kann ich nicht direkt sagen es ist "durchschnittlich" da es mal mehr mal weniger ist kleine orientierung bankdrücken mache ich nur 60-70 kilo