Montag- Brust, Bizep

Sätze

Brust- 4 Schrägbankdrücken
3-4 Kurzhanteldrücken/Schräg
3 Fliegende/Flachbank

Bizep- 4 Langhantelcurls
3 Kurzhantelcurls/Schrägbank
2-3 Kabelziehn


Dienstag- Beine

Sätze

Beine 3 Beinstrecker
4 Kniebeugen
4 Beinpresse
4 Beinbeuger
4 Wadenheben/Stehend
3-4 Wadenheben/sitzend

Mittwoch- Pause


Donnerstag- Schulter, Nacken

Sätze

Schulter-4 Nackendrücken/Multi
3 Nackendrücken/Kurzhantel
3 Seitheben/Vorgebeugt

Nacken- 4 Shrugs

Freitag- Rücken, Trizep

Rücken- 4 Kreuzheben
4 Latziehn/Brust
4 Latrudern/Engergriff
3 ...Untergriff

Trizep- 4 Trizepdrücken
4 Trizepdrücken/einarmig

Samstag-Pause

Sonntag-Pause


immer so zwieschen 5-10wdh mit so viel gewicht wie geht!



wie findet ihr den plan fuer masseaufbau ?