okay habe mal gegooglet und das von rippetoe gefunden.

TE1:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

TE2:
Kniebeugen 3x5
Military Press 3x5
Rudern vorg. 3x5

quelle: http://dailyburn.com/workout_program...ginner-Program

da ich erst ende des Monats trainieren gehe und leide rnicht weiß ob die ein Rack für Kniebeugen habe, könnte ich da auch notfalls Zwercher Kniebeugen machen??