bin 18 trainiere seit 1,5 jahren.
hab erst wieder am 1.8 fussball training und wollte bis da hin mal auf einen 4 split umsteigen.

Ich mach alle übungen mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungszahlen. wiederholungen 10/8/6/4

Sonntag: Beine/Bizeps

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Scottcurls
Konzentrationscurls
Kurzhantelcurls

Montag: Brust/Bauch

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
(Kurzhanteln)
Fliegende am Kabel
Bauchübungen(Crushes, Beinanziehen und noch 2 andere)

Mittwoch: Schulter/Trizeps

Frontdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Dips
Enges Bankdrücken
French Press
Shrugs

Donnerstag: Rücken/Waden

Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern
Latziehen
Wadenheben stehend
Wadenheben an der Beinpresse