Zitat Zitat von fiko51
Hey ich brauche dringend hilfe ich brauche unbedingt einen EP um meinen KFA zu senken und Muskelmasse aufzubauen, ich bin 18jahre alt, 190 groß wiege 90 kg und trainiere seid ein paar wochen nach dem wkm plan. Ich habe schon Tage und Wochen Lang alles durchgelesen nur weiter hilft mir das 0 ich werde nur immer mehr verwirrt ich brauche hilfe ich würde demjenigen der es schafft mit mir einen passenden ernährungsplan zu erstellen sogar geld zahlen bitte meldet euch bei mir .
In deinem Alter kannst du mit 35kcal/kg anfangen.

Nimmst du zu viel Zu, dann kürze, nimmst du zu viel ab, dann schraube hoch.
Bei deinem Ziel musst du den Spiegel im Auge behalten, ob sich der Kfa senkt und du Muskeln aufbaust.
Beides zusammen ist jedoch schwierig.
senke lieber erstmal deinen Kfa und bau dann richtig auf.

Zum EP

Frühstück:
komplexe Carbs, mageres Eiweiß, Obst.
z.b. Haferflocken, Magerquark, Apfel, Milch o. Wasser, Süßstoff

ZM1:
Entweder wieder komlexe Carbs mit magerem Eiweiß oder gute Fette und Mageres Eiweiß.
z.B. VK.Brot mit Pute, Obst/Gemüse
oder Harzer Käse, Nüsse, Gemüse

Mittag. mäßig komplexe Crabs und mageres Eiweiß, Gemüse
z.B. Reis mit Fisch, Brokkolie

ZM2:
s. ZM1

Abendbrot:
gute Fette, mageres Eiweiß, Gemüse
z.b. Steak, Spinat, Olivenöl

vorm schlafen:
langsame Proteine, gute Fette
z.B. Magerquark, Süßstoff, Nüsse oder Öl, was fürn Geschmack.

Verteile die Kohlenhydrahte auf Morgens und rund ums Training.
Ansonsten weniger Carbs, dafür mehr Fett.

Schau das du auf ~3g/kg an Eiweiß kommst.
Und immer schön Ost und Gemüse essen.
Das macht satt und ist gesund.

Kalorien kannst du hiermit zählen:
http://fddb.info/
oder lad dir Kaloma oder counting Calories runter

Ich will kein Geld von dir, das mach ich so

noch Fragen?