Rechner geben dir eine Anhalt mehr nicht.
Ansonsten ist es ganz einfach: Genau aufschreiben, was du isst. Wenn du nicht zu- oder abnimmst, dann passt es grundsätzlich. Willst du abnehmen, lass ca. 300 kcal gezielt weg und du solltest ca 1/2 kg die Woche abnehmen (Durchschnitt der ganzen Woche). Nimmst du mehr ab, isst du zuwenig, stehst du oder nimmst du zu viel isst du zuviel. Es isst aber wichtig genau zu wissen, was du isst und was du weglässt.