Zitat Zitat von Sephi
Moin,

passt das so? 75kg auf 1,78m. Danke!

Frühstück:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

50 Haferflocken 182 761 3,5 33 2,75 7 mehr
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35 weniger
1000 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 500 2090 20 50 4,2 30 weniger oder durch Wasser ersetzen
Obst?

Summen: 877 3666 23,5 93 7,78 7

Mittag:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Putenschnitzel, natur gebraten 402 1680 10 0 0 75 zu viel
150 Broccoli (Tiefkühlkost) 48 201 4,5 7,5 0,63 0
10 Öl (Oliven-) 88 370 9,9 0 0 0 soviel brauchst du niemals zum braten also weg damit
60 Reis Korn Naturreis 208 869 1,32 44,46 3,71 4,68 mehr
Summen: 746 3120 25,72 51,96 4,34 79,68

Warum keine ZM?


Abend:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

125 Thunfisch (ohne Öl) 150 627 2,5 0 0 32,5
40 Salatsauce "amerik. Art" 133 556 12,4 4 0,33 0,4
das Dressing durch gutes Öl und Gemüse ersetzen

Summen: 283 1183 14,9 4 0,33 32,9

Zwischendurch + vorm Pennen:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

200 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 250 1045 10 6 0,5 30
50 Haferflocken 182 761 3,5 33 2,75 7 weg damit
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
125 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 289 1208 4,88 49,88 4,16 11,25 weg damit, durch Gemüser ersetzen
80 Putenbrust, gepökelt und gegart 85 355 1,6 0,8 0,06 16,8
50 Mandeln 299 1250 27 10 0,84 9,5 mehr

Summen: 1300 5434 46,98 109,68 9,14 109,55

Tag:
3206kcal
111Fett kommt nicht hin
260KH
295EW

An Traningstagen kommt noch der Whey Shake hinzu. An nicht Trainingstagen würde ich den L milch weglassen und wäre dann so etwa bei 2700kcal.
Whey bitte mit schnellen Carbs.

Was sind deine Ziele???
wann trainierst du?