hallo freunde,

ich trainiere schon seit einigen jahre, mal mehr, mal weniger, bin ingesamt doch als trainierter sportler anzusehen.

bis vor ca 3 jahren wog ich bei 1,83 körpergröße stets um die 70-75kg, waschbrettbauch, dünne ärmchen, ausdauerkondition im superlativ.

kraftrainig habe ich dort auch schon gemacht, allerdings war mir die ausdauerleistung (viel mountainbike) dort wichtiger.

mit der zeit aß ich mehr, nahm zu, fokus fast nur noch auf den kraftsport gelegt.

meine arme sind schon etwas trainierter geworden, aber der gewünschte erfolg bleibt leider bisher aus.

ich wiege mittlerweile ~95kg, arme haben 38,5cm umfang, bauch ist recht speckig geworden. fahre 1/2x in der woche mountainbike, touren zu ~25km.


mein eigentlicher trainigsplan sah so aus: (bin im trainig doch schon recht erfahren, daher der split, früher mal wkm)

tag1
Brust
Negativbankdrücken frei
Bankdrücken KH
Butterfly
CableCross von unten

Bizeps
Bizepscurl
Negativcurl
Konzentrationscurl am Seilzug

tag2
Rücken
Klimmzugmaschine
Rudern
Kreuzheben


Trizeps
Trizepsdrücken hinter kopf
Dips
French Press

tag3
Schultern
Butterfly Reverse
Seitheben
L-Flys
Shruggs

Beine
HackSquats
Abduktoren
Adduktoren
Wadenheben

alle übungen 3sätze, 12wH
ich trainiere nun wieder regelmäßig seit ~1 1/2 jahren. zwischen dem training oben ist immer ein ruhetag.

früher war ich wirklich ein leichtgewicht bzw strich in der landschaft, hatte im oberkörper nirgends kraft. das hat sich nun erheblich verändert, habe ernorme kraftzuwächse im laufe der zeit.

vor 3 monaten habe ich den trainingsplan beibehalten, jedoch auf 3sätze, 6-8wh umgestellt.

seit 4wochen trainiere ich nun mit angeblich fokus einer zeitschrift auf die oberarme so, dass ich 2-3x in der woche die arme trainiere:

Bizeps
Bizepscurl 2-3sätze 10-15wh
Langhantelcurl, negativ, 3sätze 5-8wh
Scott-Curl,negativ 2-3sätze 10-15wh

trizeps
engbankdrücken 3sätze 6-10wh
negativ pushdown 2sätze 12-15 wh

dazu mache ich an einem tag mein BRUSTtraining, und an einem anderen tag mein RÜCKENtraining. schulter und beine sind außen vor, beine sind mehr als genug trainiert, schultern sind auch recht ausgeprägt.

ich muss dazu sagen, dass ich an der rechten hand das handegelenk mal gebrochen hatte. vermutlich dadurch habe ich dort probleme mit der sehnenscheide, daher führe ich die übungen negativ aus, ansonsten schmerzt es recht stark.

wie bereits erwähnt, habe ich kraftzuwächse, über die ich mich freue, lieber wäre mir jedoch ein 45arm, und weniger zu drücken.

ich ernähre mich nicht supergut. esse fast jeden tag fisch, reiswaffeln, haferflockenriegel, trinke morgens und nach dem training whey, abends nen mk protein. zwischendurch das normale mittagessen (recht wenig) ansonsten in der uni salat, trinke so 3/4liter wasser am tag.



wo liegt der fehler, dass die arme nicht wachsen wollen?