das ist ein 3er:


Tag 1 Brust / vordere und seitliche Schulter / Trizeps


3x LH Flachbank
3x KH Schrägbank
3x Fliegende
3x Miitary Press
3x Seitheben
3x French press
3x Pushdown am Kabelzug


Tag 2 Beine NUR Beine


3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben


Tag 3 Rücken / hintere Schulter / Bizeps


3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH Rudern
3x Shruggs
3x Reverse Flys
3x LH Curs
3x Konzentrations Curls


der Plan mal zur Orintierung. Kannst natürlich bei Bedarf mal irgendwo einen Satz mehr machen. Je nach Gefühl und Auslastung des Muskels.