nein progression bedeutet steigerung , dh den fokus auf weniger übungen legen und zusehen dass man sich von zeit zu zeit steigert!

nimm einen fertigen 3er split aus dem stikkie , schaff dirn trainingstagebuch an und notier dir deine kraftdaten , alle 2-3 wochen packst du 2,5-5kg drauf und gut is...

ich würde dir bei deinen kraftdaten sowieso kein 3er empfehlen , dafür bist du schlicht und ergreifend wahrsch einfach noch zu schwach bzw nicht ausgereift um von so viel pause zu profitieren

probiers mal mit nem push pull 2er oder ner anderen aufteilung , konzentrier dich auf wesentliche übungen und pass den TP mit der zeit einfach an...

was deine ernährung angeht solltest du diese auch mal überdenken , im ernährungs unterforum gibts genug anreize für eine ausgewogene ernährung

ja nackenziehen in den nacken ist eine sehr unnatürliche bewegung und sollte gemieden werden , zumindest der unterste teil der bewegung , in klimmzügen stark werden dann wird man auch breiter

kreuzheben vorgebeugt heisst die übung nicht wirklich oder? mach klassisches kreuzheben für den rücken! achte auf eine perfekte ausführung , auch beim vorgebeugten rudern...