grundumsatz: kcal die du verbrennst wenn du dich den ganzen tag nicht bewegen würdest
leistungsumsatz: alle kcal die du über den grundumsatz hinaus verbrennst
gesamtumsatz: grund + leistungsumsatz

das defizit wird vom gesamtumsatz abgezogen und um deiner frage zuvorzukommen wie du den gesamtumsatz ermittelst:
2 wochen lang alles abwiegen und vorher gewichts- und kfa-kontrolle machen und nach 2 wochen prüfen ob du zu- oder abgenommen hast