Hallo liebe Gemeinde,

ich habe mir in den letzten paar Tagen ein bisschen Zeit genommen, um mir einen Ernährungsfundament zusammen zu stellen. Leider schaffe ich es nicht, einen kompletten Plan zu erstellen, da ich auch demnächst in der Ausbildung bin und z.b. die genauen Fett- Eiweißwerte in meinem Mittagessen nicht kontrollieren kann.

Deswegen habe ich versucht mir ein Ernährungsgerüst zu bauen, an das ich mich halten werde. Da ich vor allem mein Frühstück beeinflussen kann und es somit als Basis für den Tag dient, würde ich mich freuen, wenn ihr darauf ein besonders Augenmerk legt.

Vielen Dank schon mal im Voraus für Euer Engagement!

Zu mir::

Ich bin 19 Jahre alt, trainiere seit 2 Jahren, 179 groß und steige jetzt in eine letzte längere massephase ein.


Meinen Kalorienbedarf habe ich auf folgender Seite berechnet:

http://www.bmsshop.de/media/products...32ca5b04af251f

Daraus folgt:

+ An trainingsfreien Tagen: 2936 kcal --> 190 gr Eiweiß, 81 gr Fett, 345 gr KH
+ An Trainingstagen: 3565 kcal --> 190 gr Eiweiß, 99 gr Fett, 462 gr KH

Wie gesagt, ich denke nicht, dass es weder sinnvoll noch möglich ist jede oben gennante Grammzahl konkret zu erreichen - vor allem da es sich aufgrund des PAL-Werts nur um Annährungsdaten handelt, dennoch nehme ich diese Werte als Fundament für meien Ernährung:

Für Trainingstage:

1. Frühstück

+ 250 ml Milch (1,5% Fett)
+ 150 gr Haferflochen
+ 1 Banane
+ 15 gr Whey
+ 250 gr Magerquark

2. Snack I

+ 4 Scheiben Vollkornbrot
+ Frischkäse (0,2% Fett) zum Schmieren
+ Putenwurst oder Lachsschinken als Aufschnitt

3. Mittagessen

+ 200 gr Nudeln, Reis, Karoffeln
+ 200 gr Gemüse
+ 150-200 gr Fleisch oder Fisch
+ 20 gr Olivenöl

4. Snack II

+ 40 gr Nüsse

5. Abendessen

+ 200 gr Nudeln, Reis, Kartoffeln
+ 200 gr Gemüse
+ 20 gr Olivenöl

Nachm Training gebe ich mir noch 2 Bananen!


Wie gesagt, es sollen Annäherungswerte sein. Ich weiß nicht, ob ich es während der Ausbildung (sie startet am 1. August) es immer schaffe, Mittags KH + Proteine zu mir zu nehmen --> deswegen habe ich mal eine Mahlzeit miteingerichtet, in der das Fleich fehlt. Außerdem kocht bei mir auch ab und zu Mami und dann gibt es nicht immer Fisch oder Fleisch.

Auch das Öl versuche ich in diesen Mengen zu mir zu nehmen, aber wenn ich mittags mal beim chinesen gastiere, denke ich, dass er die Nährwerte über den Haufen wirft.

ALlgmein verusche ich auf langkettige KH zurückzugreifen (niedriger GI!).

An Trainingsfreien Tagen ersetze ich den Snack I durch 50 gr Knäckerbrot mit aufschnitt oder durch 50 gr Müsli mit Früchten!

Danke nochmal, dass ihr Euch Zeit genommen habt, mir zu helfen und ich freue mich auf eure Anregungen!


DANKE!