wie wärs mal mit ein paar daten. größe, gewicht, kraftwerte bei den GÜs. sonst kann man nicht sagen ob ein 3er für dich optimal ist. die aufteilung ist sonst ok, aber wer nach nem 3er split fragt braucht meistens noch keinen zu machen.


Tag 1 (Montag) : Brust, Schultern, Trizeps (80-100 Minuten)

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Flys
- Schulterdrücken
- Dipsraus.oder gegen eine andere brustübung tauschen
- Fronthebenraus
- Trizepsdrücken am Kabelzugmach lieber nosebreaker.
wozu machst du 4 brustübungen? in einem 3er split langen 2-3 völlig aus. BD, SBD oder Dips, wenns denn sein muss noch fliegende. aber wirklich not tut das nicht. die brust ist ein relativ kleiner muskel.



Tag 2 (Mittwoch) : Beine (60-80 Minuten)

- Kniebeuge
- Beinpresse (Schräg)
- Ausfallschrittraus
- Beinpresse im stehen am Gerätraus
- Waden
- Beincurl
warum 2x beinpresse? warum beincurls nach waden? KB,BP,(BS,)BC,waden. langt hin.



Tag 3 (Freitag) : Rücken, Bizeps, Bauch (80-100 Minuten)

- Langhantelrudern
- Kreuzhebenentweder als 1.übung oder als letzte rückenübung. oder wieso machst du die übung in der mitte?
- Latzug Breit zum Nackenraus
- Klimmzug Breit
- Langhantelcurl/Bizepsmaschine
- Nackenzugraus
- Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
- Crunch/Situps
so ginge der plan.