hast du die von mir geschriebenen Links angesehen? Da hättest du alle deine Fragen schon beantwortet bekommen.

Hier ein GK Plan der hier fast immer empfohlen wird für den Anfang. hatte ich auch vorhin schon gepostet . In dem wechselst du jedes training TE1 und TE2 ab.:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Lies dir mal die ganzen "Wichtig" markierten Threads durch.

mfg