Naja, wenn es um einen GK geht, finde ich eigentlich folgenden alternierden Plan ganz gut:

Einheit A
Kniebeugen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 10
LH-Rudern OG 3 x 10
Überkopfdrücken 3 x 10
LH-Curls 2 x 10
(evtl. Bauch und Waden)

Einheit B
Kreuzheben 3 x 10
Schrägbankdrücken (30°) 3 x 10
Klimmzüge UG 3 x 10
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls 3 x 10
French Press 2 x 10
(evtl. Bauch und Waden)

sollte auch nich zuviel sein oder ? ...für 3mal die Woche?