4er-Split an folgenden Wochentagen...

MONTAG: BRUST/TRIZEPS
-Dips 3 x 12, 10, 8
-Bank oben fliegend 4 x 14, 12, 10, 8
-Maschine 3 x 12, 10, 8
-Bankdrücken(mitte) 3 x 14, 12, 10, 8
-Butterfly 3 x 14, 12, 10, 8
-Trizepsdrücken 3 x 12, 10, 8
-Trizeps am Kabel 3 x 12, 10, 8
-Trizepsstrecken 3 x 10

DIENSTAG: RÜCKEN/BIZEPS
-Latziehen Rücken 4 x 14, 12, 10, 8
-Rudern sitzend (breit/Untergriff) 4x 14, 12, 10, 8
-Kimmzüge 2 x max.
-Fly reverse 4 x 14, 12, 10, 8
-T-Hantelrudern 4 x 14, 12, 10, 8
-unterer Rücken 4 x 14, 12, 10, 8
-Scottcurls 3 x 12, 10, 8
-Langhantelcurls 3 x 12, 10, 8

DONNERSTAG: NACKEN/SCHULTERN/BAUCH
-Seitheben sitzend; Supersatz mit 3 x 12, 10, 8
-Frontheben sitzend 3 x 12, 10, 8
-Schulterdrücken; Supersatz mit 3 x 12, 10, 8
-Shrugs (Kurzhantel) 3 x 10
-Situps 2 x 12
-Klimmstange 3 x 10
-seitl. Bauch 3 x 15
-Crunch 3 x 15 – 20

FREITAG: BEINE/WADEN
-Beinpresse 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinstrecker 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinbeuger 4 x 14, 12, 10, 8
-Kniebeuge (Multipresse) 4 x 14, 12, 10, 8
-Wadenheben 4 x 14, 12, 10, 8


...und Kardio Sonntags, Bauch alle 2 - 3 Tage mit dem o. g. Plan. OK?


Tja, sonst noch benötigte Infos für eine brauchbare Meinung?


MfG