Essen, krass essen...und das ganze bitte mindestens 3 mal am Tag gefolgt von überd en Tag verteilten kleineren Snacks (Nüsse etc.) und wie wärs mit 500gramm Quark morgens wie abends am besten mit 20 % Fett . . . Oder einfach mal einlesen und posten wie dein EP und auch dein TP samt Trainingsdauer aussieht