Zitat Zitat von car90
morgens: 250ml milch mit 100g köln müsli/haferflocken Obst, vernünftige Eiweißquelle

mittags: 300g kartoffeln mit 100g truthanschnitzel und gemüse
300g Kartoffeln nach dem training ist nicht viel, wenns dir schwerfällt nimm Reis/VK-Nudeln, mehr Gemüse

abends: 100g mozzarella,1 tomate, 1esslöffel rapsöl, 1 semmel oder vollkornbrot
Brot/Brötchen weg, mehr Mozzarella, mehr Öl

vormittags und nachmittags,bzw vor dem training: shake aus 300ml milch, 250g quark,100g haferflocken, 100g nüsse gemahlen,1 banane
Vorm Training Nüsse raus, Nachmittags Banane und Hafer raus

und auf den tag verteilt 2-3l wasser mehr

sind in etwa 3000kcal, 140g eiweis,280g carbs und 120g fett ( so viel fett wegen der nüsse und der milch)
Welche Fettstufe hat die milch?

Bisschen mehr Eiweiß würde nicht schaden