Zitat Zitat von lukizatrzs
Alternative Idee: Was wäre von einem solchen erweiterten WKM-Plan zu halten? Besser als mein Vorschlag oder nicht?

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

LH-Curls

Trizepsstrecken


TE2:

Kreuzheben

Lat-Ziehen zur Brust breiter Griff

Military Press

Wadenpresse

Crunches



MFG Lukizatrus
Besser.


Würde aber ein bischen umbauen auf

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Crunches

LH-Curls
(nicht beide Arm Isos in einer TE,
nur 1 schwere Zugübung LH-Rudern, also Bizeps Iso hier rein)


TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit
(klimmzüge direkt nach Kreuzheben kriege ich nicht hin)

Wadenpresse

Trizepsstrecken
(nur 1 schwere Drückübung Military Press, also Trizeps Iso hier rein)

Kannst aber auch gerne beide Arm Isos weglassen.


Zitat Zitat von lukizatrzs
Und dann sind drei Sätze pro Übung wirklich genug? Danach spüre ich glaube ich noch gar nichts wirklich... Naja, mal gucken.
Außerdem noch kleine Fragen, soll ich:

- Aufwärmsätze davor machen?
Unbedingt.
Bei schweren Übungen mach ich 4 bei Isos im späteren Trainingsverlauf 2-3 Aufwärmsätze.
- 8-12 Wdh. ? mehr? weniger?
Beim Aufwärmen
Meist mache ich ca. 10-8-6-4, bei Isos 10-8-6
Bei den Arbeitssätzen
würde ich die ersten 3 Monate ca. 8-12 Wdh. trainieren


Gilt hier folgendes:
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Wenn ja, dann steigert das das Volumen ja auch...


Anfangs muss ich wohl die Kniebeugen probieren aber noch um die Beinpresse ergänzen, denn die KB kann ich noch nicht.
Würde ich nicht machen. Zum Lernen der Bewegung einfach 5-7 Sätze a 10 WDH mit niedrigem Gewicht.
Sobald du dich sicherer fühlst machst du ca. 3-4 Sätze a 10 WDH mit niedrigem Gewicht (Aufwärmen)
und anschließend 3 Arbeitssätze mit etwas höheren Gewicht.
Wenn du in Kniebeugen fit bist halt standard mäßig aufwärmen und trainieren.

MFG Lukizatrus